08/21/2021 15:16

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Thanh Xuân - Theo thethaovanhoa.vn Thanh Xuân

Chỉ với bức tường, tấm thảm hoặc 1 chiếc khăn tắm lớn, chị em vẫn có thể vận động cùng những bài tập đơn giản ngay tại nhà để giữ vóc dáng luôn thon gọn trong thời gian giãn cách xã hội, không thể đến phòng gym.

Trong thời gian giãn cách xã hội vì dịch bệnh, hẳn là không ít chị em cảm thấy lo lắng mình bị "phá dáng" vì ăn ngủ nhiều lại chẳng thể đến phòng gym tập thường xuyên. Đừng lo, chỉ cần chăm chỉ thực hiện theo 7 động tác tập bụng với bức tường như dưới đây thì eo ót sẽ thon gọn và vóc dáng vẫn ổn như thường.

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần
Ngoài giúp cải thiện vóc dáng, những bài tập với bức tường còn giúp giảm đau lưng, thư giãn tâm trí rất tốt. Ảnh: Venus56

>> Đừng bỏ lỡ: Hoa hậu kỳ Duyên hướng dẫn cách để có cơ bụng số 11 tại gia: cực dễ tập

Tuy vậy, để các động tác này mang đến hiệu quả tốt nhất, chị em nên tập thường xuyên mỗi ngày (hoặc ít nhất cũng 4 - 5 lần mỗi tuần). Mỗi động tác thực hiện trong thời gian khoảng 30 giây và nghỉ từ 5 - 10 giây xen kẽ mỗi hiệp. Ngoài ra, để thúc đẩy quá trình đốt mỡ nhanh hơn, chị em có thể kết hợp nhảy dây sau khi tập.

Động tác 1: Bridge

Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ bụng mà còn cải thiện cơ core rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ cho các bài tập khác như squat, deadlift...

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế nằm ngửa, hai chân gác lên tường (như trong hình); lưu ý không nằm sát tường mà giữ khoảng cách khoảng 10cm so với chân tường.
- Sau đó từ từ thực hiện động tác nâng hông lên cao (sao cho phần lưng và đùi tạo thành một đường thẳng) đồng thời cố gắng siết chặt phần bụng, đùi, lưng và tay sau. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống như tư thế ban đầu.

Động tác 2: Mountain Climbers

Bài tập này khá khó thực hiện, vậy nên nếu chị em thao tác chưa thành thạo thì hãy tập để chân xuống sàn trước rồi sau đó dần dần nâng cao thêm kĩ năng.

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế hai tay chống xuống sàn nhà, sau đó từ từ gác hai chân lên tường (như trong hình). Lưu ý: hai chân để ở vị trí càng thấp mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa càng tốt. Với chị em chưa quen và cơ bụng còn yếu thì có thể đặt hai chân lên cao hơn cho dễ thực hiện động tác.
- Sau đó từ từ dùng lực ở bụng kéo phần gối về phía ngực, trong khi hai tay vẫn chống thật chắc chắn xuống sàn nhà.

Động tác 3: Table Top Crunch

Bài tập này giúp làm dịu bớt sự căng cơ sau bài tập 2 (Mountain Climbers). Khi thực hiện, chị em lưu ý chỉ dùng cơ bụng để gập và nên hạn chế dùng lưng.

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế nằm ngửa và lưng áp sát xuống sàn nhà. Chú ý, hai đầu gối tạo thành góc vuông với tường và bàn tay để phía mang tai (như trong hình).
- Sau đó từ từ thực hiện động tác cuộn từng đốt sống lưng đồng thời hướng người lên trên. Lưu ý: nếu cơ cổ yếu, chị em có thể dùng tay đỡ phía sau gáy, nhưng cố gắng tác động lực nâng vừa đủ để giúp tác động vào cơ bụng tốt nhất.

Động tác 4: Mountain Gliders

Bài tập này giúp cải thiện bụng dưới và tác động đến cơ liên sườn rất hiệu quả. 

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế chống hai tay xuống sàn nhà và hai chân đặt lên tường (tương tự như động tác 4). Sau đó, từ từ và lần lượt hạ thẳng chân xuống đồng thời đá chéo sang bên kia (như trong hình). 
- Chú ý, chị em hãy thực hiện động tác chậm lại ở thời điểm đá chân để cảm nhận cơ bụng được tác động tốt nhất.

>> Bạn xem chưa: Loạt gái xinh ở nhà không bỏ bê tập tành: Mai Ngọc cơ bùng phẳng lì

Động tác 5: V-sit

Tuy nhìn hình có vẻ dễ nhưng sự thật thì bài tập này khá khó thực hiện. Để hiệu quả mang lại tốt thì khi thực hiện động tác này chị em phải dùng một lực rất lớn ở cơ bụng để giữ cho chân không chạm đất, đồng thời cánh tay cũng tham gia hoạt động rất sâu.

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế lưng tựa thẳng vào tường (như trong hình).
- Sau đó tiến hành phát lực để nâng chân lên cao trong khi hai tay duỗi thẳng chạm sàn nhà để giúp giữ thăng bằng.

Động tác 6: Toe Touch

Bài tập này dễ thực hiện hơn động tác 5 (V-sit), thế nên chỉ cần cố gắng thực hiện thì sau vài ngày tập, chị em sẽ cảm nhận cơ bụng mình căng lên thấy rõ.

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế nằm ngửa và duỗi thẳng chân dựa vào tường (như trong hình).
- Sau đó tiến hành phát lực ở bụng để giúp kéo phần tay này chạm vào chân kia và ngược lại (chú ý: điểm chạm càng cao thì càng đốt nhiều mỡ thừa). Lưu ý, khi thực hiện động tác chị em nhớ giữ khoảng nửa giây ở điểm chạm của tay và chân.

Động tác 7: Side Plank Lifts

Chị em cần phải cố gắng nhiều mới có thể thực hiện trọn vẹn bài tập này bởi phải sử dụng lực lớn ở cơ liên sườn. 

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế nằm nghiêng người và chống cùi chỏ xuống sàn nhà, lưu ý sao cho phần cùi chỏ vuông góc mặt sàn (như trong hình).
- Sau đó từ từ đưa hông lên cao (hông đưa càng cao thì chị em càng cảm nhận phần cơ liên sườn và phần xô được kéo căng hết cỡ). Lưu ý: nhớ thực hiện đều ở hai bên trái và phải.

Động tác 8: Reverse Mountain Climbers

Bài tập này giúp cải thiện cơ core rất tuyệt vời bởi chị em phải dùng lực ở cả mông, đùi, lưng, bụng và tay cùng một lúc.

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế tương tự như động tác 1 (Bridge). Sau đó thực hiện lần lượt trụ một chân và co duỗi chân còn lại (như trong hình).
- Lưu ý, khi thực hiện động tác chị em cố gắng đưa phần hông lên cao và đừng hạ xuống.

>> Xem thêm: Món sao Việt chăm dùng mùa Covid để eo thon: Đỗ Hà ghiền trái cây xay

Động tác 9: V-up

Tuy có vẻ giống với động tác 5 (V-sit) nhưng bài tập này dễ thực hiện hơn rất nhiều. 

Duy trì 9 động tác tập với bức tường, eo ót thon gọn sau 2 tuần

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị thực hiện động tác ở tư thế nằm ngửa, hai chân dựa vào tường đồng thời hướng mũi chân ra phía ngoài (như trong hình).
- Sau đó từ từ thực hiện động tác cuộn bụng để đưa tay chạm vào tường. Chú ý: lực tác động của bài tập này gần giống với động tác 3 (Table Top Crunch) nhưng sẽ tác động nhiều hơn vào phần bụng dưới khi chị em mở rộng chân.

Hana Giang Anh hướng dẫn giảm cân mùa dịch

Để giữ được vóc dáng thon gọn, không tăng cân luôn là nỗi "ám ảnh" với nhiều chị em phụ nữ trong mùa giãn cách xã hội thường chỉ có "ăn và ngủ". Ai chẳng thích sở hữu eo thon, dáng đẹp, nhưng để giảm được mỡ bụng thì ngoài các bài tập như trên chị em cũng phải kết hợp ăn uống thật khoa học và hợp lý. Nếu chưa tự tin vào vóc dáng của mình thì chị em có thể áp dụng ngay các bài tập đơn giản tại nhà như trên xem sao.

Bạn có bí quyết giảm cân, giữ dáng nào hữu hiệu hơn thì chia sẻ để mọi người cùng thực hiện nhé.

Nguồn ảnh: Pinterest

Cùng xem thêm nhiều thông tin thú vị và bổ ích trên Bestie nào!

ĐỘNG TÁC GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG ĐƠN GIẢN NHƯNG MANG LẠI RẤT NHIỀU LỢI ÍCH CHO SỨC KHOẺ VÀ VÓC DÁNG

Wall Legs Up (động tác gác chân lên tường) là tư thế Yoga tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lạo thì rất tuyệt vời. Nhờ vậy mà Wall Legs Up ngày càng phổ biến trên thế giới và được nhiều người yêu thích. Wall Legs Up có nguồn gốc từ một động tác Asana trong Yoga của Ấn Độ. Chỉ cần chọn một vị trí thoải mái gần bức tường, đặt gối mềm hoặc khăn cuộn tròn dưới lưng. Sau đó nằm ngửa ra sàn nhà và gác hai chân lên tường, mông chạm vào tường, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân. Thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí, giữ nguyên tư thế trong 20 phút, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực chỉ sau một tuần thực hiện đều đặn.

Wall Legs Up mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Cụ thể như: Cải thiện tuần hoàn máu; giúp chân thư giãn; cải thiện tiêu hóa; giảm căng thẳng; cải thiện chất lượng giấc ngủ...

Video có thể bạn quan tâm
Ngày 1 - BÀI TẬP NGỰC - phát triển vòng một | Hana Giang Anh
Scroll to top