03/26/2021 15:54

5 bài tập giãn cơ giúp xương khớp dẻo dai, giảm đau lưng do ngồi nhiều

Thanh Xuân - Theo thethaovanhoa.vn Thanh Xuân

Việc ngồi nhiều có thể khiến hệ xương khớp bị trì trệ, tăng nguy cơ mắc chứng đau lưng và tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng. Do đó các bài tập giãn cơ mỗi ngày là rất cần thiết để giúp cải thiện tình trạng này.

Không cần phải đến phòng tập hay người hướng dẫn, bạn có thể tự thực hiện 5 động tác dưới đây ngay tại nhà, tại công ty hoặc bất cứ nơi nào cảm thấy thuận tiện. Kiên trì áp dụng khoảng vài tuần sẽ giúp giảm hẳn chứng đau lưng và củng cố hệ xương khớp dẻo dai hơn. 

Co gối vào ngực

Ở tư thế nằm ngửa trên sàn, dùng hai tay ôm một chân lên ép sát vào ngực, siết chặt bụng, duy trì khoảng 5 - 10 giây rồi trở về vị trí cũ và đổi bên. Sau khi thực hiện lần lượt từng chân thì tiến hành ôm cả hai chân cùng một lúc. 

Động tác này được cho là rất tốt với người bị đau lưng, giúp cải thiện đáng kể chứng thoát vị đĩa đệm L4, L5 hoặc vùng thắt lưng.

5 bài tập giãn cơ giúp xương khớp dẻo dai, giảm đau lưng do ngồi nhiều
Giữ tư thế nằm thẳng người, lưng ép sát xuống sàn. Ảnh: Inward Office

>> Xem thêm: Sai lầm khi squat: lưng cong, đầu gối lệch, không thành đường thẳng

Xoay cột sống

Ở tư thế nằm ngửa, co chân phải sang bên trái giống như hình, duy trì khoảng 5 giây rồi đưa chân về và đổi bên. Sau khi thực hiện lần lượt từng bên chân thì tiến hành co cả hai chân cùng lúc sang trái và sang phải. Giữ nguyên phần thân trên trong suốt quá trình thực hiện. 

Động tác này giúp kéo giãn các sợi cơ tại cột sống, tạo cảm giác thoải mái, rất có lợi với những ai ngồi nhiều hoặc bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm.

5 bài tập giãn cơ giúp xương khớp dẻo dai, giảm đau lưng do ngồi nhiều
Có thể dùng một tay đè đầu gối để phần lưng không bị xê lệch. Ảnh: Sportadictos

>> Đừng bỏ lỡ: Gập bụng giảm eo thất bại: do tư thế lưng cong, đầu cao hơn đầu gối

Nâng hông

Ở tư thế nằm ngửa, dùng lực của hai bàn chân nâng hông lên cao, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai, duy trì khoảng 5 giây thì từ từ hạ người xuống, lặp lại 15 - 20 lượt mỗi lần tập.

Nên kết hợp siết chặt bụng trong quá trình thực hiện để tăng hiệu quả làm thon nhỏ vòng hai, đồng thời giữ phần đầu và vai được thoải mái nhất có thể. 

5 bài tập giãn cơ giúp xương khớp dẻo dai, giảm đau lưng do ngồi nhiều
Siết chặt bụng kết hợp thở đều trong suốt quá trình thực hiện. Ảnh: Vyoga World

>> Xem thêm: 5 tác hại của việc ngồi quá lâu: tăng cân, gây tổn thương tim

Nâng chân tay kết hợp

Ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, tiến hành duỗi chân trái thẳng về phía sau, kết hợp vươn tay phải thẳng về phía trước. Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế bắt đầu, lặp lại 5 lần cho mỗi bên. 

Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cột sống, giúp tăng sức bền cho cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. 

5 bài tập giãn cơ giúp xương khớp dẻo dai, giảm đau lưng do ngồi nhiều
Bạn sẽ cảm nhận được phần cột sống như được kéo giãn khi tập động tác này. Ảnh: Shape Magazine

Tư thế con mèo

Nâng đỡ cơ thể bằng hai tay và hai đầu gối với khoảng cách rộng bằng vai, mắt nhìn phía trước. Tiến hành hóp chặt bụng, uốn cong lưng lên trên, đầu cúi xuống thấp, duy trì khoảng 5 - 10 giây thì từ từ hạ bụng xuống. Lặp lại động tác thêm 2 - 3 lần để tăng hiệu quả giúp giảm đau lưng. 

5 bài tập giãn cơ giúp xương khớp dẻo dai, giảm đau lưng do ngồi nhiều
Tư thế con mèo giúp thúc đẩy lưu thông máu đến vùng cột sống. Ảnh: Mystical Bee
5 bài tập giảm đau lưng cho người ngồi nhiều hay ít vận động

Nên thực hiện các động tác chậm rãi, tránh dùng sức quá mạnh hoặc quá nhanh. Đồng thời trong quá trình làm việc thì bạn hãy thường xuyên đứng dậy đi pha nước uống hoặc vào nhà vệ sinh để giảm bớt áp lực lên cột sống, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng đau nhức lưng hoặc vùng vai gáy hiệu quả. 

Xem thêm nhiều tin hot trên Bestie!

ĐỪNG CHỦ QUAN, ĐÔI KHI ĐAU LƯNG CÒN LÀ DẤU HIỆU NHIỀU BỆNH NGUY HIỂM

Nếu bạn đã thử mọi cách tập luyện nhưng tình trạng đau lưng vẫn không có dấu hiệu thuyên giảm thì có thể nguyên nhân không đến từ việc ngồi quá nhiều mà là do bệnh lý.

Viêm cột sống. Theo TS. Irene Tien (Trung tâm y tế Rowe, Mỹ) cho biết, một số trường hợp đau lưng dữ dội kèm theo sốt, ngứa ran vùng cánh tay có thể là biểu hiện của chứng viêm hoặc nhiễm trùng cột sống.

Loãng xương. Tình trạng loãng xương có thể khiến xương cột sống bị tổn thương dẫn đến nứt vỡ, gây ra những cơn đau nhức vùng thắt lưng. Hiện nay các bệnh nhân bị loãng xương đang có xu hướng trẻ hóa, do đó bạn cần chủ động thăm khám sức khỏe thường xuyên để phát hiện sớm.

Xem thông tin chi tiết TẠI ĐÂY!

Video có thể bạn quan tâm
Scroll to top