08/30/2020 12:09

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà

Uyên Phương  - Theo thethaovanhoa.vn Uyên Phương

Dù không có thời gian hoặc ngại đến phòng tập gym chị em vẫn có thể giúp đôi chân của mình thêm thon gọn, đặc biệt là vòng 3 thêm nở nang hấp dẫn với 9 bài tập vừa đơn giản lại vừa dễ dàng thực hiện ngay tại nhà này!

Với hầu hết chị em công sở phải ngồi nhiều thì giữ vóc dáng làm sao để luôn hoàn hảo, cân đối có lẽ việc khó nhất của họ. Tuy nhiên, nếu không đủ thời gian và kiên nhẫn để theo đuổi những bài tập cùng HLV thể hình chuyên nghiệp thì chị em vẫn còn có nhiều lựa chọn để giúp vóc dáng của mình ngày càng thêm cân đối, quyến rũ, điển hình là 9 bài tập giúp mông nở, chân thon như dưới đây. 

Hãy tận dụng mọi không gian và thời gian, thậm chí cả những chiếc ghế ngay trong tổ ấm của mình và kiên trì thực hiện 9 động tác như sau mỗi ngày để giúp đôi chân thêm thon gọn, đặc biệt bờ mông sẽ thêm phần nở nang, săn chắc và vô cùng quyến rũ bạn nha! 

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Dù không có thời gian hoặc ngại đến phòng tập gym chị em vẫn có thể giúp vòng 3 nở nang hấp dẫn với 9 bài tập đơn giản dưới đây. Ảnh minh hoạ: Pinterest. 

>> Đừng bỏ lỡ: Nữ nhà văn có vòng eo bé bằng gang tay nhờ thường xuyên uống nước ấm

Bài tập 1: Chống đẩy rút gối

Cách thực hiện:

- Hai tay chống xuống sàn (như trong hình), sau đó nhẹ nhàng co đầu gối phải hướng đến khuỷu tay phải (lưu ý: không nâng phần hông).

- Sau đó tiến hành đổi bên và lặp lại bài tập 12 lần.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập này giúp đùi thêm săn chắc, thon gọn. Ảnh: Brightside

Bài tập 2: Bật nhảy

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay để dọc theo thân và nhớ giữ hai chân cạnh nhau. Từ tù hạ đầu gối cong lại một chút thành tư thế nửa ngồi xổm, nhưng cố gắng giữ phần hông cố định.

- Thực hiện một cú nhảy mạnh lên đồng thời chân và tay dang ra theo hình ngôi sao. Tiếp đất bằng bàn chân thật cẩn thận, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 12 lần.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập này sẽ giúp kéo căng các cơ từ bắp chân đến đùi, bụng, các miếng đệm hỗ trợ cột sống và cả phần xương chậu. Ảnh: Brightside

>> Bạn biết chưa: Vẫn ăn uống đều, 9x giảm 28kg trong 3 tháng: Uống hơn 2 lít nước/ngày

Bài tập 3: Nâng một chân

Cách thực hiện: 

- Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng hông và hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể. Sau đó tiến hành chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trụ bên trái đồng thời nhẹ nhàng nâng người bên phải và cúi người về phía trước cùng lúc. Lưu ý: để giúp giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập này thì chị em nên kéo dài hai tay xuống dưới.

- Tiếp tục cúi người về phía trước sao cho chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Để bài tập mang lại tác dụng tốt thì bạn nên thực hiện 12 lần cho mỗi bên chân.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập này tuy dễ thực hiện nhưng hiệu quả mang lại rất tuyệt vời, giúp cho đôi chân thêm phần thon và chắc khỏe. Ảnh: Brightside

Bài tập 4: Bật nhảy 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó nhảy sang phải và tiếp đất trên chân phải. Tiếp tục nhảy sang phải thêm một lần nữa rồi nhảy liên tiếp hai lần sang trái.

- Tiếp tục đổi qua đổi lại hai chân rồi tăng dần tốc độ nhảy càng nhanh càng tốt. Lập lại bài tập ít nhất 12 lần.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập này giúp phần đùi và cơ mông săn chắc đồng thời giúp gân kheo thêm phần dẻo dai. Ảnh: Brightside

Bài tập 5: Nâng bụng và chân

Cách thực hiện:

- Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông và gập đầu gối. Từ từ nâng phần hông cùng một chân lên (như hình) sao cho tạo ra càng nhiều áp lực lên xương bả vai và gót chân càng tốt.

- Giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 5 - 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu, đổi chân thực hiện bài tập tương tự. Lặp lại bài tập 12 lần.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Đây là một trong những bài tập giúp cải thiện cơ mông rất tốt đồng thời giúp vòng 3 thêm săn chắc, nở nang và quyến rũ hơn. Ảnh: Brightside

Bài tập 6: Kéo giãn

Cách thực hiện:

- Quỳ xuống sàn, tay đặt lên thành ghế (như trong hình), sau đó từ từ uốn cong đầu gối, duỗi thẳng vai và tiến hành đẩy phần ngực về phía trước càng nhiều càng tốt đồng thời hất nhẹ phần đầu về phía sau. 

- Cố gắng giữ nguyên vị trí như thế trong thời gian khoảng 1 - 2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, thư giãn đôi chút và lặp lại bài tập 12 lần.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Để thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị trước một cái ghế. Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi, cơ ngực và cả phần cơ vai. Ảnh: Brightside

Bài tập 7: Nâng bụng với ghế

Cách thực hiện:

- Đặt phần lưng lên ghế sofa (như trong hình), lưu ý: phần ngực và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng. Từ từ cong đầu gối và thả phần mông xuống sàn thật nhẹ nhàng. Tiếp tục đẩy phần mông và gót chân để nâng hông về lại vị trí ban đầu rồi lặp lại bài tập 12 lần.

- Khi thực hiện bài tập này chị em nên thử nghiệm ở nhiều vị trí khác nhau, và khi cảm thấy cơ mông, đùi được căng nhiều nhất thì hiệu quả mang lại càng tốt.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Nếu thực hiện đúng tư thế thì bài tập này tác động rất nhiều đến cơ mông và cơ sau đùi, giúp mông thêm nảy nở và hấp dẫn. Ảnh: Brightside

Bài tập 8: Nâng bụng

Cách thực hiện: 

- Nằm ngửa trên sàn, giữ cho hai chân bằng nhau và hướng vào trong đồng thời gập hai đầu gối lại (như trong hình). Ép sát phần thân trên xuống sàn càng nhiều càng tốt, sau đó từ từ nâng hông lên đến khi từ cổ đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.

- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập 12 lần.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ bề mặt của chân, bao gồm cả gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Ảnh: Brightside

>> Xem thêm: Đừng tin 4 lời khuyên giữ dáng sai bét bởi chỉ làm bạn béo thêm

Bài tập 9: Squat kiểu Bulgaria 

Cách thực hiện: 

- Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao bằng đầu gối. Đứng thẳng lưng, chân trái úp và gác lên ghế phía sau (như trong hình). Sau đó ngồi xổm xuống bằng cách uốn cong đầu gối và phần hông bên chân phải.

- Dùng gót chân để đẩy người lên xuống càng lâu càng tốt. Sau đó thư giãn đôi chút và lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này thì phần lớn trọng lượng cơ thể nên được phân bổ ở chân trước, chân sau chỉ hỗ trợ khi cần thiết.

Vòng 3 tăng vụt nhờ 9 động tác chị em dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài squat kiểu Bulgaria này giúp cơ mông, đùi trước và gân kheo thêm phần săn chắc, dẻo dai. Ảnh: Brightside
Cách tăng kích cỡ vòng 3 chị em nên biết.

Chẳng cần đến phòng gym, cũng chẳng cần các dụng cụ tập luyện phức tạp, chỉ cần chăm chỉ và kiên trì thực hiện theo 9 bài tập như trên mỗi ngày thì chẳng mấy chốc chị em sẽ được sở hữu vòng 3 nở nang, quyến rũ. Chúc chị em thực hiện hành công và sớm đạt được mục tiêu như mình hằng mong ước!

>> Xem thêm nhiều thông tin thú vị và bổ ích trên Bestie nào!

Nguồn: Brightside

BÍ KÍP CHỌN TRANG PHỤC GIÚP VÒNG 3 THÊM NẢY NỞ VÀ QUYẾN RŨ

Ngoài các bài tập như trên thì những bộ trang phục cũng là "vũ khí" giúp tôn lên vóc dáng vòng 3 của các nàng khá hiệu quả. Thế nên, để giúp bờ mông của mình thêm phần hấp dẫn, quyến rũ thì chị em có thể tham khảo thêm các bí quyết chọn trang phục như sau: 

- Quần jean có túi: Nếu muốn vòng 3 của mình thêm đầy đặn, nở nang, chị em nên chọn quần jean ôm vừa phải, đặc biệt là nên có túi phía sau để "ăn gian" ánh nhìn của mọi người vào vị trí này.

- Quần vải: Ngoài quần jean có túi thì quần vải cũng là một trong những trang phục giúp "ăn gian" vòng 3 rất hiệu quả. Đặc biệt, các nàng nên chọn các loại quần vải sáng màu và khi diện trang phục này thì nên "đóng thùng" để giúp vòng ba thêm đầy đặn.

- Váy xòe: Những chiếc váy ôm chính là trang phục tối kị dành cho các nàng mông lép. Nếu có vòng 3 không như ý thì các nàng nên diện các loại váy xòe cùng màu sắc tươi sáng để giúp bờ mông trông nảy nở hơn.

Video có thể bạn quan tâm
Scroll to top