05/16/2019 14:04

Không cần đến phòng gym, ở nhà tập 4 bài tập cũng giúp tăng cơ giảm mỡ, 3 vòng săn chắc

Hạnh Nguyên - Theo thethaovanhoa.vn

Tăng cân, giảm mỡ là điều mà không chỉ các gymer mà các chị em cũng đều mong muốn. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tăng trưởng cơ bắp mà không phải lo đến đám mỡ thừa phiền toái.

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu cuối cùng của các chị em phụ nữ mong muốn có body gợi cảm, quyến rũ chứ không phải chỉ là giảm cân mà thôi. Như cô gái này, với mục đích giảm mỡ nhưng không giảm cân, Q.M (sinh năm 1992, TP HCM) đã áp dụng chế độ tập luyện dày đặc. Sự kiên trì đã giúp cô sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn, số đo 3 vòng lý tưởng 84 - 62 - 92.

Trên Zing.vn, Q. M đã chia sẻ hành trình thay đổi vóc dáng của mình: 

Mong muốn tự tin hơn trong cuộc sống và công việc, tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng. Tôi tập luyện 6 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 60-120 phút. Bên cạnh đó, tôi kết hợp tập kèm 3 buổi cardio/tuần để kiểm soát nhịp tim, tăng lưu thông máu khắp cơ thể. 

Về chế độ dinh dưỡng, tôi tập trung giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, thay thế bằng tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch). Tôi cũng tích cực bổ sung nhiều protein từ cá, trứng, thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ. Vì vậy, dù cân nặng của tôi không thay đổi nhiều nhưng cơ thể vẫn loại bỏ được nhiều mỡ thừa và săn chắc hơn.

Tôi chia nhỏ các bữa ăn từ 5-6 bữa/ngày. Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau: 

- Bữa sáng: 1/2 chén yến mạch cùng sữa tươi không đường

- Bữa trưa: khoai lang hoặc yến mạch + thị bò (cá, trứng, gà ) + rau củ

- Bữa tối: trứng ( thịt bò, cá, gà) + rau củ

- 2-3 bữa phụ giữa các buổi trong ngày: sữa tươi, sữa chua không đường, chuối, trứng gà...

Những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ
Thể hình của Quỳnh Mai săc chắc, thon gọn nhờ tập luyện chăm chỉ.

Ngoài việc ăn uống khoa học, các bạn có thể tham khảo những động tác tập luyện của HLV Hana Giang Anh dưới đây:

Những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ
Động tác chạy tại chỗ 
Những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ
Động tác nhảy dang hai chân, hai tay, sau đó squat
Những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ
Nhảy nâng cao đùi sau đó chuyển qua nhảy chân trước chân sau, lưu ý hơi ngả người về phía trước 
Những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ
Chống hai tay ngang hông, lần lượt bước sang bên trái, phải, sau đó bước chân lên trước. Lưu ý: siết chặt phần mông 

Để tăng cơ, bạn phải cung cấp cho cơ thể một lượng calo lớn. Tuy nhiên, việc ăn nhiều nhưng không đúng cách, chọn không đúng loại thực phẩm sẽ khiến cho cơ thể bạn  bị tích tụ mỡ, vòng bụng to ra. 

Sau đây là những lời khuyên giúp bạn tăng cân tăng cơ nhưng không bị tích mỡ thừa:

Những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ
Ảnh Pinterest

1. Tiêu thụ tinh bột vừa đủ, có chọn lọc

Thông thường khi nói đến tăng cơ thì carbohydrate sẽ là dưỡng chất cần thiết nhất vì nó giúp cơ thể tiết ra insulin, giúp các hormone đồng hóa, các yếu tố kích thích tăng trưởng và chất dinh dưỡng tương tác với nhau để điều chỉnh quá trình xây dựng cơ bắp.

Với vai trò quan trọng như vậy nên carbonhydrate là 1 trong hai dưỡng chất quan trọng (cùng với protein) có ảnh hưởng nhiều nhất đến quá trình tăng cân tăng cơ của bạn.

Tuy nhiên, khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều protein và quá trình tập luyện không thể đốt cháy hết năng lượng nạp vào từ carbohydrate thì việc bị tăng và dư thừa mỡ trong cơ thể là điều không thể tránh khỏi.

Để tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng tinh bột cần thiết. Tuy nhiên, để không bị tích mỡ, bạn nên lưu ý lựa chọn những loai tinh bột tốt như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc, trái cây…

2. Ăn protein lành mạnh để tăng cơ giảm mỡ

Nếu bạn muốn tìm một cách hiệu quả để tăng lượng protein nhưng không muốn hấp thụ nhiều calo hoặc chất béo, thịt và cá chính là lựa chọn thích hợp cho bạn. Cá ngừ luôn là nguồn cung cấp protein hiệu quả nhất. Ức gà, thịt bò cũng là những loại thức ăn cung cấp nhiều protein cho bạn. Thức ăn chủ yếu chứa protein có khả năng làm giảm những cơn đói khiến chúng ta ăn ít thức ăn hơn. Như vậy cơ sẽ được săn chắc, nở nang mà không có mỡ thừa.

3. Sử dụng chất béo lành mạnh

Những chất béo lành mạnh có chứa đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh, bổ sung thêm những axit béo giúp ăn ngon miệng hơn, tốt cho hệ tiêu hóa và đặc biệt là không tích tụ mỡ béo cho cơ thể. Nhờ đó, mà bạn có thể dễ dàng tăng cơ mà không gây béo bụng.

Thực phẩm có chứa chất béo thực vật nên là lựa chọn đầu tiên của bạn – bao gồm các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ và dầu ô liu... giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn. Hơn nữa những chất béo này còn giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch cho cơ thể.

Bạn có sử dụng chất béo trong bữa ăn với nhiều hình thức khác nhau. Ví dụ: phết bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, dùng một nửa quả bơ cho mỗi bữa ăn, ăn thêm các loại hạt để tráng miệng và trộn dầu ô liu trên xà lách và rau.

4. Ăn nhiều bữa trong ngày

Muốn tăng cơ, bạn cần nạp vào cơ thể đầy đủ thành phần dưỡng chất cả về lượng và chất. Để giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất, bạn nên chia bữa ăn thành nhiều lần. Việc ăn nhiều bữa trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, từ đó không còn calo dư thừa gây béo bụng.

5. Bổ sung rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả là hai nguồn dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Với đặc điểm giàu chất xơ, rau xanh và hoa quả sẽ hỗ trợ tiêu hóa tốt, giúp bạn ăn ngon miệng đồng thời cải thiện làn da tươi sáng và mịn màng hơn.

19 động tác làm săn cơ, giảm mỡ tập mọi lúc mọi

Tăng cơ giảm mỡ cần một quá trình tương đối dài, đặc biệt là với những bạn mỡ thừa nhiều. Tuy nhiên cũng đừng quá lo lắng nếu nắm được những bí quyết trên đây thì chắc chắn bạn sẽ có được vóc dáng thon gọn, chuẩn chỉnh đến từng milimet.

Ảnh cắt từ video

Video có thể bạn quan tâm
Bài tập chữa đau cổ vai gáy
Scroll to top