04/08/2019 11:01

8 bài tập hiệu quả giúp mẹ bầu giảm đau khi sinh thường, con ra đời mau lẹ chỉ 1 hơi rặn

Hạnh Nguyên - Theo thethaovanhoa.vn Hạnh Nguyên

Để có một thai kì ổn định và sinh nở dễ dàng, bạn có thể thử một số bài tập dưới đây. Chúng có tác dụng giúp cơ thể sẵn sàng cho việc chuyển dạ,con ra đời mau lẹ chỉ nhờ 1 hơi rặn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, siêng tập thể dục khi mang thai sẽ giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, tăng sức chịu đựng, nhờ đó sinh nở cũng dễ dàng hơn. Ngoài ra, việc tập thể dục khi mang thai cũng mang lại hàng loạt các tác dụng tuyệt vời khác như tăng tuần hòa máu, giảm căng thẳng, bớt đau lưng, chuột rút, táo bón hay hụt hơi trong thai kỳ, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. 

Như chị Ngọc (Gia Lâm, Hà Nội) chi sẻ rằng khi sinh hai đứa con, đứa nào cũng dễ dàng “trôi tuột” ra ngoài. Ai cũng khen chị mắn đẻ nhưng chẳng ai biết, để “sướng” như vậy, chị đã kiên trì suốt 9 tháng 10 ngày tập luyện khổ sở.

“Lúc có thai, bác sĩ đã khuyên mình nên tập thể dục để sinh nở dễ dàng hơn. Vì vậy, ngoài những giai đoạn cơ thể nhạy cảm không được phép tập luyện hoặc quá bận mình mới nghỉ xả hơi chút. Còn lại lúc nào mình cũng tập luyện theo sự hướng dẫn của chuyên gia”, chị Ngọc chia sẻ.

Dưới đây là 8 bài tập đơn giản, dễ thực hiện mẹ bầu có thể tập luyện hàng ngày để sinh nở dễ dàng hơn.

1. Bài tập nâng chân

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 2.
Bài tập này giúp bắp đùi săn chắc hơn

- Nằm nghiêng người sang một bên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện thì có thể kéo chân bạn đang nằm lên về phía trước.

- Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống phía trước để giữ thăng bằng hơn.

- Từ từ nhấc chân lên cao.

- Đổi bên và lặp lại.

2. Bài tập ngồi

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 3.
Bài tập này có tác dụng làm các cơ vùng xương chậu, cơ đùi và cơ hông mềm dẻo hơn.

- Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai bàn chân úp vào nhau.

- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi trong khi lưng vẫn giữ thẳng.

- Giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập "vỏ sò"

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 4.
Bài tập này giúp săn chắc cơ hông, cơ đùi và cơ xương chậu đồng thời giúp giảm đau lưng ở phụ nữ mang thai.

- Nằm nghiêng về một bên với đôi chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối hơi cong.

- Gối đầu lên tay.

- Giữ lưng thẳng và đảm bảo hai gót chân của bạn chạm vào nhau.

- Nâng chân của bạn lên trên trong khi đầu gối cong và gót chân chạm vào nhau, cố gắng tạo khoảng cách giữa hai đầu gối của bạn càng xa càng tốt.

- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đặt chân xuống.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

4. Bài tập ngồi xổm

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 5.
Bài tập squat giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn

- Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai.

- Nếu bị cấn bụng, thai nhi quá lớn hoặc cảm thấy đứng không vững thì hãy vịn vào ghế, giường hay vào tường.

- Giữ cho lưng thẳng và bắt đầu ngồi xổm xuống thấp nhất có thể 

- Giữ khoảng vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

5. Kéo căng cơ hông

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 6.
Bài tập này giúp bạn dẻo dai và dễ dàng hơn khi sinh con

- Đặt một chân trước mặt và từ từ xuống thấp nhất có thể.

- Chân trước gập thành góc 90 độ và duỗi thẳng chân sau.

- Rướn người về phía chân trước, giữ cho lưng thẳng và kéo căng chân sau một chút.

- Đổi chân và lặp lại.

6. Bài tập plank

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 7.
Bài tập plank rất an toàn cho mẹ và em bé

- Chống khuỷu tay xuống đất tạo thành góc 90 độ với vai.

- Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Nếu quá khó hãy hơi cong đầu gối hoặc đặt đầu gối chạm sàn.

- Giữ trong tư thế này càng lâu càng tốt.

7. Bài tập tư thế nữ thần

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 8.
Bài tập tư thế nữ thần giúp các cơ xương chậu hoạt động và mở rộng xương hông 

- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra 2 bên.

- Từ từ gập cong gối 

- Giữ ở tư thế này và thở đều.

8. Bài tập thở bằng bụng

8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường - Ảnh 9.
Bài tập luyện thở bằng bụng rất tốt để sinh nở dễ dàng hơn

- Ngồi xuống và bắt chéo chân vào nhau.

- Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng.

- Từ từ hít vào một hơi thật sâu, thả lỏng cơ thể

- Từ từ thở ra và lặp lại.

A Quiet Place - Vùng Đất Câm Lặng: Cảnh sinh con trong bồn tắm

Tập thể dục khi mang thai rất tốt cho bà bầu. Không chỉ tăng cường sức khỏe, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn giúp tăng cường sự dẻo dai và chuẩn bị thể lực giúp bà bầu trải qua ca sinh nở một cách dễ dàng và ít đau đớn nhất. Để các bài tập mang lại hiệu quả cao và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và em bé, trong quá trình tập luyện, hãy luôn nhớ giữ đúng tư thế khi tập và lắng nghe cơ thể mình để không tập quá sức.

Nguồn: Brightside

Video có thể bạn quan tâm
Đốn tim với khoảnh khắc em bé chào đời trong bọc ối, chớp mắt mỉm cười
Scroll to top