07/26/2015 09:03
Chơi tennis thế nào để đạt được cân nặng lý tưởng?

Chơi tennis thế nào để đạt được cân nặng lý tưởng?

Không còn phải đơn độc chạy bộ hay leo cầu thang trong cuộc chiến giảm cân nữa, sân tennis luôn rộng mở chào đón bạn với những bài tập vừa chơi, vừa xả stress mà lại tiêu mỡ cực hiệu quả.

Julia Nguyễn

Tennis (quần vợt) là môn thể thao khá phổ biến ở nước ta hiện nay. Nhiều người chơi vì yêu thích nhưng cũng có người vì mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng.

Nên tập liên tục 30-60 phút để tránh tăng cân trở lại

Tennis là môn thể thao khá nặng do bạn phải chạy tới chạy lui liên tục, tay chân không ngừng cử động với thân người vặn phải, xoay trái, với vợt đập banh. Chỉ chơi khoảng 15 phút là đã tốn khoảng 100 -150kcal, tương đương hơn nửa bát cơm trắng và bằng đi bộ 45 phút. Lúc này, cơ thể sử dụng năng lượng từ chất đường trong máu và trong cơ bắp để hoạt động. Nếu luyện tập tiếp tục 30-60 phút sau đó thì cơ thể sử dụng hết chất đường nên sẽ lấy tiếp từ mỡ để đốt cháy sinh năng lượng cho hoạt động, có nghĩa là giảm lượng mỡ trong cơ thể và lúc đó mới có chuyện giảm cân ở người thừa cân, béo phì hay béo bụng.

Nhưng thường thì sau 15 phút, chúng ta sẽ thấy mệt và phải nghỉ. Cơ thể lúc tạm nghỉ sẽ lấy đường dự trữ từ trong gan và cơ bắp để làm tăng đường huyết trở lại. Sau 15 phút nghỉ ngơi, chúng ta vận động và tiếp tục tiêu hao chất đường mà chưa tiêu hao được mỡ thừa. Đấy là chưa kể bạn có thể ăn vặt cho vui trong lúc tập. Năng lượng từ thực phẩm thường nhiều hơn năng lượng tiêu hao khi tập nên dẫn đến việc nhiều người sau đó sẽ tăng cân. Do đó không phải cứ chơi thể thao thì sẽ giảm cân. Muốn đạt được mục đích này thì phải ráng sức tập luyện liên tục trong thời gian kéo dài và hạn chế năng lượng thu nhập từ những bữa ăn sau tập.

Bestie choi tennis

Nếu chỉ tập 15 phút rồi lại nghỉ ngơi thì hiệu quả giảm cân sẽ không cao.

Lượng calorie nạp vào = calorie tiêu hao

Nếu chơi quần vợt ở mức độ vừa phải, trong một giờ liên tục thì một người 55kg sẽ tiêu tốn 350kcal (1 bát cơm trắng cung cấp khoảng 200kcal). Nếu chơi với cường độ nhanh, mạnh mẽ như thi đấu thì một người 55kg sẽ tiêu tốn gần 500 kcal/giờ. So sánh mối tương quan với thức ăn, bạn sẽ cân đối được khẩu phần của mình trong bữa ăn sau khi tập (không phải nguyên ngày).

Nếu bạn không cần tăng cân cũng không cần giảm cân thì có thể ăn nhiều hơn số năng lượng vừa tiêu hao một chút (vì còn nhu cầu chuyển hóa cơ bản cho cơ thể khi không hoạt động là khoảng 800 đến 1.200 kcal/ngày). Nếu cần giảm cân thì chỉ nên thu nhập năng lượng bằng hoặc thấp hơn năng lượng vừa tiêu hao.

Trên đây chỉ là một ít số liệu để chúng ta nhận diện đơn giản về mức tiêu hao năng lượng cũng như tiêu thụ năng lượng từ thức ăn. Nhìn chung, cần luyện tập và ăn uống sao cho có cân nặng lý tưởng. Có thể tạm tính cân nặng lý tưởng (kg) của một người trưởng thành theo công thức: chiều cao (m) x chiều cao (m) x 22. Ví dụ một người lớn cao 1,58m thì nên có cân nặng: 1,58 x 1,58 x 22 = 54,9 tức khoảng 55kg là tốt. Trên con số này 20% thì gọi là béo phì.

Bestie choi tennis 3

Nếu bạn cao 1,58m thì chơi tennis để đạt trọng lượng khoảng 55kg là lý tưởng.

"Gầm gừ" khi chơi tennis cũng giúp giảm cân

Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng theo một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Strength and Conditioning Research, hành động gầm gừ hoặc gào thét sẽ giúp bạn giao bóng mạnh hơn, và có thể giúp cơ bụng của bạn săn chắc thêm. Những vận động viên tennis nào gào thét khi giao bóng đều đánh quả bóng với vận tốc lớn hơn đến 8 km/h, đồng thời kích hoạt các cơ liên sườn và cơ ngực hiệu quả hơn những người im lặng. 

Hành động gầm gừ làm tăng số lượng và cường độ hoạt động của các khối cơ bắp vận dụng trong một bài tập nhất định. Kết quả là bạn sẽ có khả năng vận lực một cách dễ dàng và thậm chí làm săn chắc những cơ bắp này nhanh hơn. Hơn nữa, việc gầm gừ còn tác động vào hệ thống cơ bụng, từ đó tăng cường lực của các nhóm cơ liên kết. Chính vì cơ bắp hiếm khi nào hoạt động riêng lẻ nên việc tăng cường lực của một nhóm cơ sẽ dẫn đến tăng cường lực cho các nhóm cơ khác tham gia vào động tác bạn đang thực hiện.

Tất nhiên, có rất nhiều người cảm thấy việc gầm gừ này rất là phiền phức hoặc thậm chí là xấu hổ, từ đó khiến họ thiếu tự tin hay mất bình tĩnh trên sân tập hay trong phòng gym. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khuyên rằng thực ra bạn không cần phải gầm gừ mới có được những lợi ích này. Chỉ cần hít vào một hơi thật sâu, sau đó từ từ thở ra, cơ bản đây cũng chính là hành động gầm gừ mà không phát ra tiếng, lợi ích mang lại cũng tương tự nhau.

Theo Báo Người Lao Động/ Thể thao Việt Nam

Scroll to top
X Đóng